規則4 最后做器械推舉

我曾看到有的訓練者把器械安排在訓練的最初和最后。不要理解錯我的意思——器械確實是非常有效的，但是，在訓練的開始應做自由負重訓練，因為這些訓練可以對肌肉進行最大的沖擊。當開始疲勞時（對中高級健身者來說可能是第三或第四個動作），也就是做器械訓練的時候了。

簡單來說，使用器械只要推舉就行了，不用像杠鈴或啞鈴那樣操心平衡性。既然你的肌肉已經筋疲力盡，達到絕對極限的負重也可以放心推舉了，而不用擔心負重會卡在上面或壓在自己身上。

器械的種類和品牌真是數不勝數，只要使用健身房中現有的器械就夠了，包括多功能史密斯機。根據自己的高度和尺寸調節器械，保證推舉時既舒服又有力。你會發現器械可以訓練到胸的各個部分，上部、下部和中部。在前兩個訓練中使用從未用過的訓練類型，也就是說，如果以杠鈴臥推開始，然后做上斜啞鈴推舉，那么就選擇鍛煉下胸部的器械。這樣，就可以從三個主要的平面鍛煉胸部，可有效地打造出充實飽滿的胸部。做3個訓練組，每組8～12次。

規則5 將分離訓練放在最后

到現在為止，應該能感到胸部良好的發展，也是你圓滿完成訓練的時候了。這時，應該將單關節動作加入到訓練方案中。雖然你還不能在分離訓練時加載過大的負重，但重點要幾乎全放在所訓練的肌肉上，意思是三角肌前頭和三頭肌的作用要最小化。

正確進行胸部單關節訓練的關鍵是在整組訓練中肘部保持微彎。推舉時肘部是一屈一伸，但做飛鳥訓練時肘部應該鎖住。在完成所有次數之前肘部都要保持這一姿勢。

胸部的分離動作可以通過上斜、下斜或平板啞鈴動作，各種各樣的夾胸器械，站在兩個拉力器中間或躺在位于拉力器中間的平凳上來完成。每組訓練交換使用不同的動作，這樣可以持續的從不同的角度來鍛煉肌肉。如果某人占用了你想使用的器械，那就做單關節胸部動作。

選擇1～2個分離訓練來完成整個胸部訓練，做3組，每組10～15次。做這些時要使用相對較輕的負重，因為這樣不僅肩關節達到了妥協狀態（雙臂可以向后拉的盡量遠），而且還可以用高次數來刺激肌肉。事實上，這是使用高級技術像漸降組或部分次數沖擊胸部的最好時機。除此之外，可以減少組與組間的休息時間來增加訓練強度，在還沒有完全恢復時就開始下一組訓練。

規則6 每次訓練都要有所變化

如果你已持續訓練了一兩個月，那么可能進入了進步平臺期，不管多么努力都沒有多大的進展。解決停滯不前的方法不是增加強度而是嘗試不同。在訓練開始時不要總是做杠鈴臥推，偶爾用啞鈴臥推或上斜或下斜推舉開始。當改變訓練方案的初始動作時（但要保持組數和次數不變），也應該變換一下兩個動作，這樣就不會重復相同的動作和器械。

以此種方式改變訓練可以使訓練的重點和感覺有所不同，這樣胸部就不會習慣某種刺激，也不會出現某個特殊部位落后的情況。如果是力量或肌肉訓練出現了平臺期，類似的變化一下訓練也是最佳方法。

這6個胸部訓練規則非常有效，如果使用多種多樣的動作和次數范圍，它還有助于打造力量和肌肉塊。

阿諾德的首選胸部動作

混合動作

杠鈴平板臥推

上斜杠鈴推舉

啞鈴臥推

上斜啞鈴推舉

下斜啞鈴推舉

史密斯機平板臥推

史密斯機上斜推舉

史密斯機下斜推舉

器械平板臥推

器械上斜推舉

器械下斜推舉

單獨動作

夾胸器械

平板啞鈴飛鳥

上斜啞鈴飛鳥

下斜啞鈴飛鳥

拉力器交叉（高位滑輪）

低位拉力器交叉

平板拉力器飛鳥

上斜拉力器飛鳥

下斜拉力器飛鳥

編輯：富文佳　來源：千龍新聞網

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