4、硬拉

訓(xùn)練部位：背部

組數(shù)和次數(shù)：2組輕重量熱身，4組正式組12、10、8、6次

硬拉是全身性的運(yùn)動(dòng)，它會(huì)強(qiáng)迫身體去提高和適應(yīng)，可以鍛煉全身主要的肌群，經(jīng)常被用來當(dāng)作背部或腿部訓(xùn)練的第一練習(xí)動(dòng)作。如果有必要，可以請一名有經(jīng)驗(yàn)的教練員指導(dǎo)你完成動(dòng)作的每個(gè)環(huán)節(jié)。只有富有經(jīng)驗(yàn)的運(yùn)動(dòng)員才采用大重量少次數(shù)的訓(xùn)練方法。所以當(dāng)最開始學(xué)習(xí)這個(gè)動(dòng)作時(shí)，使用輕重量多次數(shù)的方法，并在規(guī)范動(dòng)作下進(jìn)行。

動(dòng)作：將杠鈴放在地上，雙腳約等肩寬站立。脛骨接觸杠鈴站在兩側(cè)杠鈴片的正中間。雙臂伸直，膝關(guān)節(jié)微屈，保持腰背部平直。保證大拇指環(huán)繞握住杠鈴，可以兩只手都是正握也可以一只手正握一只反握。保持雙臂平直，雙手剛剛寬于兩小腿距離。

注意：確保背部脊柱彎曲的正常，防止動(dòng)作過程中的受傷。

呼吸：在做動(dòng)作之前，深吸一口氣，提拉時(shí)屏住氣。在到達(dá)頂部時(shí)吐氣。

5、立姿杠鈴彎舉

訓(xùn)練部位：肱二頭肌

組數(shù)和次數(shù)：2組輕重量熱身，4組正式組12、10、8、6次

盡管啞鈴彎舉有很多優(yōu)點(diǎn)，但是沒有動(dòng)作像嚴(yán)格的做立姿杠鈴彎舉一樣給肱二頭肌增加頂峰和寬度的。這個(gè)動(dòng)作比較流行的做法是通過身體的晃動(dòng)來完成，但更好的是保持腰腹與上身的穩(wěn)定來加大刺激。并且雙手同時(shí)用力可以比啞鈴彎舉承擔(dān)更大的重量。

動(dòng)作：同時(shí)向肩部彎舉杠鈴，在頂峰處擠壓肱二頭肌2秒。慢慢放下杠鈴，至初始位置。

TIPS：

a.肘部在整個(gè)過程中必須保持在身體兩側(cè)。如果他們向前移動(dòng)，將使三角肌前束參與運(yùn)動(dòng)，從而降低對肱二頭肌的壓力。

b.頭部豎直，挺胸，保持身體穩(wěn)定。

6、仰臥臂屈伸

訓(xùn)練部位：肱三頭肌

組數(shù)和次數(shù)：2組輕重量熱身，4組正式組12、10、8、6次

這個(gè)動(dòng)作經(jīng)常被錯(cuò)誤的使用了。他說人們總是把曲桿降到頭下方，然后回到超過胸部的初始位置，而不是頭上的位置。“曲桿應(yīng)該被慢慢的降低到剛好在眼睛上面的地方，然后從這里舉起到使手臂伸直的狀態(tài)，這個(gè)過程中要保持肱三頭肌的持續(xù)用力。

7、杠鈴頸前推舉

訓(xùn)練部位：肩部

組數(shù)和次數(shù)：2組輕重量熱身，4組正式組12、10、8、8次

因?yàn)榧珀P(guān)節(jié)復(fù)雜和脆弱的性質(zhì)，超負(fù)荷刺激肩部不是件很容易的事情。但通過大重量的推舉——杠鈴頸前推舉可以安全高效的加強(qiáng)肩部。使用杠鈴會(huì)比使用啞鈴讓肩部產(chǎn)生更大的推力。但仍然要注意動(dòng)作的正確以避免受傷，可以使用低背訓(xùn)練凳來保證腰部的穩(wěn)定。

8、下斜卷腹

訓(xùn)練部位：腹肌

組數(shù)和次數(shù)：6組25、22、20、18次

動(dòng)作：面部朝上，躺在30~45度的下斜板上，小腿固定在靠墊下以確保安全。雙手輕放在頭部兩側(cè)。保持身體在斜板的中心，雙手不要對頭部進(jìn)行牽拉，慢慢卷起軀干，直到軀干和大腿呈大約90度。在頂峰時(shí)保持這個(gè)姿勢幾秒鐘，之后慢慢回復(fù)到初始位置。

TIPS：“在這個(gè)動(dòng)作的頂峰時(shí)，要抬起你的下巴，而不是把它藏在胸口——這樣能更好的對腹肌進(jìn)行擠壓。有時(shí)候，在做向后躺的重復(fù)動(dòng)作時(shí)，我也喜歡把頭部下放到與斜板保持六七厘米的距離，這樣在再次進(jìn)行卷腹動(dòng)作前，可以對腹肌保持一個(gè)持續(xù)不斷的壓力。”