關(guān)于組數(shù)和次數(shù)

依據(jù)你的目標(biāo)和客觀現(xiàn)實，以及你的健康水平和經(jīng)驗，每一個肌群的訓(xùn)練組數(shù)和每一次訓(xùn)練的總組數(shù)應(yīng)該分別在3~24和10~40之間有所變化。

關(guān)鍵是找出高和中等強度組數(shù)之間的恰當(dāng)平衡以獲得最大化的增長。訓(xùn)練的時間過長和過狠都會導(dǎo)致訓(xùn)練過度及受傷；如果你每個肌群不間斷地進(jìn)行超過20組和每次訓(xùn)練的總組數(shù)超過40組，如此高的數(shù)量會導(dǎo)致你的增長減緩。

如果你想發(fā)展力量，那么就保持你的每組重復(fù)次數(shù)在1~6次之間。如果增大圍度是你的目標(biāo)，你的每組重復(fù)次數(shù)應(yīng)該保持在8~12次之間；如果變瘦是你的目標(biāo)，那么每組重復(fù)次數(shù)應(yīng)該保持在12~20的范圍。但是請記住，經(jīng)常變換你的重復(fù)次數(shù)能夠防止停滯期的到來。

二、合理的營養(yǎng)

食品清單

如果你正在選擇，那你應(yīng)該選擇足夠健康的食品來提升你的訓(xùn)練效果。

蛋白質(zhì) 碳水化合物 脂肪

烤魚肉 水果 橄欖油

火雞胸 蔬菜 堅果

雞胸肉 馬鈴薯 瓜子類

瘦火雞肉 紅薯

烤牛排 大米

應(yīng)該避免的食物：全脂飲品、油炸食物、油炒菜品、甜點

健康食物

牛肉漢堡 烤雞胸肉 白米飯 堅果、瓜子和干果

新鮮蔬菜

烤土豆、烤紅薯 新鮮水果 低脂或脫脂酸奶 低碳水雞肉卷

營養(yǎng)清單

1、 卡路里：最好將每天的熱量控制在2300~2800卡路里之內(nèi)。

2、 蛋白質(zhì)：應(yīng)該占總熱量攝入的30~40%。最好的蛋白質(zhì)來源是瘦火雞肉、瘦牛肉、雞胸肉、雞蛋白和脫脂牛奶。

3、 碳水化合物：應(yīng)該占總熱量攝入的40~60%，你最好的選擇就是全麥制品。

4、 高纖維的碳水化合物：胡蘿卜、芋頭、玉米和豆制品。

5、 脂肪：大約占總熱量的10~20%。

為了推動增長，你已經(jīng)花了一些精力在圖書、牛排和時間上了，那么還有一個機(jī)會你應(yīng)該抓住，那就是花一些錢在營養(yǎng)補劑上。你知道，那么一點點的經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)應(yīng)該不會動用你的獎學(xué)金。

一水肌酸（價格：120~160元）水肌酸是一個經(jīng)濟(jì)、安全和可靠的方式來增加肌肉和提高力量。絕大多數(shù)第一次服用肌酸的運動員在各項動作中都有10%的力量增長，并且增長了5公斤高質(zhì)量的肌肉。為了達(dá)到最佳效果，在訓(xùn)練前和訓(xùn)練后服用2~5克。

混合蛋白質(zhì)（價格：160~200元）為了給你的肌肉增加足夠的合成原料，確保在訓(xùn)練前攝取20克在訓(xùn)練后攝取40~60克。它們之中包括乳清蛋白（快速吸收）、酪蛋白（慢速吸收）、雞蛋白和大豆蛋白。是的，大豆蛋白與其他蛋白一樣有效。

恰當(dāng)?shù)募硬?為了確保你的代謝一整天的活躍，你不得不吃的更加頻繁。吃5~6頓小餐——代替一天中的3頓大餐。確保在正餐之間進(jìn)餐。可以是簡單的水果或者牛奶制品，或者用一片全麥面包和一片瘦肉組成。低脂的奶酪和酸奶也可以作為不錯的加餐。因為它們既提供了碳水化合物還提供了優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

編輯：富文佳　來源：《名仕》雜志