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秋季適合做的溫和悠揚有氧運動
2010-09-13 15:33:29      來源:39健康網(wǎng)

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天氣就明顯地涼爽起來,這宜人的氣候正適合進行一些溫和的有氧運動。這些運動大多不需要什么器械,只要一身寬松舒適的衣服和合腳柔軟的運動鞋,隨時就可以伸胳膊抬腿運動起來。當然,如果身處美麗的秋景中就更妙了,既能把身體練得棒棒的,也同時可以欣賞到美如畫的秋景,而身體的免疫力也就在這邊鍛煉邊賞景時增強了。下面介紹的就是一些在秋季里簡單易行又方便有效的有氧運動方式。

散步

這可以說是一項任何人在任何地方都可以進行的鍛煉,最好是在公園等空氣清新、植物茂盛的地方,這樣可以吸收空氣中更多的負氧離子,對人的心肺功能和神經(jīng)系統(tǒng)都具有良好的營養(yǎng)和調(diào)節(jié)安撫作用。散步時,腿和臂持續(xù)的運動能促使血管彈性的增加,特別是腿的持續(xù)運動,可促使更多的血液回到心臟,改善血液循環(huán),提高心臟的工作效率。

散步還有益于維持人體的鈣平衡性,有助于減輕體重,有利于放松精神,減少憂郁與壓抑情緒,提高人體免疫力。有醫(yī)學(xué)專家認為,臨睡前進行一次30分鐘的快步行走,能幫助睡眠,其效果不亞于口服鎮(zhèn)靜劑。

散步鍛煉可根據(jù)自身的體質(zhì)選擇不同程度的速度:中速以上的快步運動收效明顯。快步走能增加肌肉活動次數(shù),使腿部肌肉強健發(fā)達,并能較好地促進腿部血液循環(huán)。快步走可模擬競走步態(tài),步幅可自行掌握,以不過分吃力為限,步頻不能小于每分鐘140步。

步行應(yīng)在飯后40分鐘后進行。行走時應(yīng)著軟底、透氣、寬頭、襯有彈性鞋墊、鞋跟高度兩厘米左右的鞋為宜。步行以每天60分鐘以上為宜,最好天天堅持。

倒走

這種一反常態(tài)的運動可以刺激平時難以得到活動的肌肉,使血液循環(huán)和肌體處于平衡狀態(tài),對腦血管疾病有很好的防治作用,對于失眠、神經(jīng)衰弱、高血壓等也有良好的療效。但做這項運動時,著裝和鞋都與慢跑或散步時相似,一定要選擇安全的場地,地面要平整寬闊,最好沒有車輛和行人,初練者一定要慢行。

慢跑

經(jīng)常慢跑和散步交替進行可防止骨折。練長跑有助于防止膽固醇升高。跑前準備活動要充分,跑時盡量放松,注意節(jié)奏感和柔韌性,并保持輕快而有力的步伐。慢跑時大量吸氧,排汗量增加,體內(nèi)毒物隨之排出,改善人的情緒,鍛煉人的意志,增強人體抗病能力。

慢跑若以鍛煉為目的,每次量最少不能少于5分鐘,持續(xù)的時間越長,心肺功能的鍛煉越好;若以減肥為目的,則應(yīng)在20分鐘以上。運動量和每次持續(xù)時間,應(yīng)循序漸進,一開始時可以走跑結(jié)合、快慢結(jié)合,適應(yīng)后,距離和速度再逐步增加。因故需停練時,也要逐日遞減。

騎車

騎自行車可以活動下肢的大肌群,能加強心血管的功能,增強耐力,促進新陳代謝,調(diào)整人體脂肪。英國醫(yī)學(xué)會的一份調(diào)查報告說,騎自行車可以使那些患神經(jīng)官能癥和身體過胖的人變成身心健康的人。調(diào)查表明,每周騎車30公里以上者,可以減少50%心血管疾病的發(fā)生率。

有氧型的騎車鍛煉應(yīng)注意增加深呼吸,一般30多分鐘。騎自行車的正確姿勢是身體稍前傾,男性前傾30度左右,女性前傾20度左右,腳心正好踏住蹬板。這樣對腳心處涌泉穴,可起到經(jīng)常按摩的作用。自行車健身法還有多種,如慢騎幾分鐘、快騎幾分鐘、交替循環(huán)式的間歇鍛煉法;快速上坡或逆風(fēng)騎的力量鍛煉法。

有一種單腳騎車鍛煉法很特別,雙腳交替蹬車,左腳蹬時右腳不用力,右腳蹬時左腳不用力,一單腳帶動自行車前行。每次單腳蹬車30至50下。在頂風(fēng)或上坡時這樣的鍛煉效果最佳。

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