天氣就明顯地涼爽起來，這宜人的氣候正適合進(jìn)行一些溫和的有氧運(yùn)動(dòng)。這些運(yùn)動(dòng)大多不需要什么器械，只要一身寬松舒適的衣服和合腳柔軟的運(yùn)動(dòng)鞋，隨時(shí)就可以伸胳膊抬腿運(yùn)動(dòng)起來。當(dāng)然，如果身處美麗的秋景中就更妙了，既能把身體練得棒棒的，也同時(shí)可以欣賞到美如畫的秋景，而身體的免疫力也就在這邊鍛煉邊賞景時(shí)增強(qiáng)了。下面介紹的就是一些在秋季里簡(jiǎn)單易行又方便有效的有氧運(yùn)動(dòng)方式。

散步

這可以說是一項(xiàng)任何人在任何地方都可以進(jìn)行的鍛煉，最好是在公園等空氣清新、植物茂盛的地方，這樣可以吸收空氣中更多的負(fù)氧離子，對(duì)人的心肺功能和神經(jīng)系統(tǒng)都具有良好的營(yíng)養(yǎng)和調(diào)節(jié)安撫作用。散步時(shí)，腿和臂持續(xù)的運(yùn)動(dòng)能促使血管彈性的增加，特別是腿的持續(xù)運(yùn)動(dòng)，可促使更多的血液回到心臟，改善血液循環(huán)，提高心臟的工作效率。

散步還有益于維持人體的鈣平衡性，有助于減輕體重，有利于放松精神，減少憂郁與壓抑情緒，提高人體免疫力。有醫(yī)學(xué)專家認(rèn)為，臨睡前進(jìn)行一次30分鐘的快步行走，能幫助睡眠，其效果不亞于口服鎮(zhèn)靜劑。

散步鍛煉可根據(jù)自身的體質(zhì)選擇不同程度的速度：中速以上的快步運(yùn)動(dòng)收效明顯?？觳阶吣茉黾蛹∪饣顒?dòng)次數(shù)，使腿部肌肉強(qiáng)健發(fā)達(dá)，并能較好地促進(jìn)腿部血液循環(huán)。快步走可模擬競(jìng)走步態(tài)，步幅可自行掌握，以不過分吃力為限，步頻不能小于每分鐘140步。

步行應(yīng)在飯后40分鐘后進(jìn)行。行走時(shí)應(yīng)著軟底、透氣、寬頭、襯有彈性鞋墊、鞋跟高度兩厘米左右的鞋為宜。步行以每天60分鐘以上為宜，最好天天堅(jiān)持。

倒走

這種一反常態(tài)的運(yùn)動(dòng)可以刺激平時(shí)難以得到活動(dòng)的肌肉，使血液循環(huán)和肌體處于平衡狀態(tài)，對(duì)腦血管疾病有很好的防治作用，對(duì)于失眠、神經(jīng)衰弱、高血壓等也有良好的療效。但做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)時(shí)，著裝和鞋都與慢跑或散步時(shí)相似，一定要選擇安全的場(chǎng)地，地面要平整寬闊，最好沒有車輛和行人，初練者一定要慢行。

慢跑

經(jīng)常慢跑和散步交替進(jìn)行可防止骨折。練長(zhǎng)跑有助于防止膽固醇升高。跑前準(zhǔn)備活動(dòng)要充分，跑時(shí)盡量放松，注意節(jié)奏感和柔韌性，并保持輕快而有力的步伐。慢跑時(shí)大量吸氧，排汗量增加，體內(nèi)毒物隨之排出，改善人的情緒，鍛煉人的意志，增強(qiáng)人體抗病能力。

慢跑若以鍛煉為目的，每次量最少不能少于5分鐘，持續(xù)的時(shí)間越長(zhǎng)，心肺功能的鍛煉越好；若以減肥為目的，則應(yīng)在20分鐘以上。運(yùn)動(dòng)量和每次持續(xù)時(shí)間，應(yīng)循序漸進(jìn)，一開始時(shí)可以走跑結(jié)合、快慢結(jié)合，適應(yīng)后，距離和速度再逐步增加。因故需停練時(shí)，也要逐日遞減。

騎車

騎自行車可以活動(dòng)下肢的大肌群，能加強(qiáng)心血管的功能，增強(qiáng)耐力，促進(jìn)新陳代謝，調(diào)整人體脂肪。英國醫(yī)學(xué)會(huì)的一份調(diào)查報(bào)告說，騎自行車可以使那些患神經(jīng)官能癥和身體過胖的人變成身心健康的人。調(diào)查表明，每周騎車30公里以上者，可以減少50％心血管疾病的發(fā)生率。

有氧型的騎車鍛煉應(yīng)注意增加深呼吸，一般30多分鐘。騎自行車的正確姿勢(shì)是身體稍前傾，男性前傾30度左右，女性前傾20度左右，腳心正好踏住蹬板。這樣對(duì)腳心處涌泉穴，可起到經(jīng)常按摩的作用。自行車健身法還有多種，如慢騎幾分鐘、快騎幾分鐘、交替循環(huán)式的間歇鍛煉法；快速上坡或逆風(fēng)騎的力量鍛煉法。

有一種單腳騎車鍛煉法很特別，雙腳交替蹬車，左腳蹬時(shí)右腳不用力，右腳蹬時(shí)左腳不用力，一單腳帶動(dòng)自行車前行。每次單腳蹬車30至50下。在頂風(fēng)或上坡時(shí)這樣的鍛煉效果最佳。