游泳幫您甩掉腰間“游泳圈”
2012-06-12 10:20:57 來源：揚子晚報
 夏天來了，走進游泳池，嘗試游泳這項完美的運動，讓自己的身體和水來個“親密接觸”，既能強身健體、又能防暑降溫，何樂而不為？游泳不僅僅是一種運動形式，更是一種生活方式，是健康生活不可或缺的一部分。近年來，隨著生活方式的改變，人們常常被一些健康問題所困擾，比如肥胖、頸椎病等，殊不知，游泳就是最適合這些問題人群的完美運動！ 游泳幫肥胖人群甩掉“游泳圈” 現代人由于運動不足和營養過剩產生了一系列的肥胖問題。肥胖已經在全球范圍內蔓延，每年至少有260萬人的死亡原因可以歸咎于超重和肥胖。不能再讓腰間的“游泳圈”橫行霸道了，減肥刻不容緩！ 肥胖人群選擇游泳的兩大理由： 游泳減肥安全、高效 安全——在我們的日常生活中，一些肥胖人群在陸地上運動比如說跑步的時候，常常會因為膝蓋疼痛而不得不停止運動，這是因為膝關節是我們人體最大的承重關節，運動的過程中往往要承受幾倍體重的重量。就以跑步來說，膝蓋承受的負重約為4倍的體重，以一個體重為60Kg的人為例，跑步的時候膝蓋所承受的負重約為240Kg！承受的重量越大，膝關節出現損傷的幾率越大。肥胖人群由于其自身體重過大，因此運動時膝關節的承重就越大，很容易造成損傷。 而游泳就不一樣了，游泳幾乎是一項無負重的運動，也正因為這樣游泳被稱為低沖擊力的運動。人在水中，體重有相當一部分被水的浮力所承受，因此對于肥胖人群來說，運動時關節就輕松了很多。 高效——我們都知道水的熱傳導性遠遠大于空氣，因此在水中，身體會散發出更多的熱量。其次，與跑步不同，游泳是一種全身性的運動，運動的過程中幾乎所有的肌肉都要工作，因此就增加了運動時的能量消耗。當然，游泳時能量的消耗也取決于許多因素，例如體重、泳姿、運動強度及運動時間。以一個體重60Kg的人來說，以中等強度蛙泳1小時可以消耗600Kcal的能量！ 游泳減肥更增肌 游泳是增強肌肉力量和耐力的很棒的方式。由于水的密度比空氣大，因此每一次腿、臂的動作都會消耗更多的能量，并且成為了一種天然的抗阻練習。抗阻練習是增加肌肉和增強肌肉力量的最好的方式。肌肉對于男性和女性同樣的重要，它會讓你看上去更勻稱、健康！ 傳統的力量訓練針對性很強，往往是根據個人需求想練哪里練哪里。而游泳就不一樣了，游泳是全身性的肌肉運動，游泳時幾乎全身所有的關節和肌肉都要參加運動，這就使全身所有的肌肉、骨骼和關節，都得到鍛煉和均衡的發展。此外，游泳是一項周期性的運動，每次臂、腿的劃水和打水都是緊張和放松相交替的，長時間鍛煉能使肌肉變得柔軟而富有彈性。 最后我們不要忘記，增肌和減肥是相輔相成的。肌肉的增加意味著基礎代謝增加，基礎代謝增加了，減肥就是水到渠成的事了。 游泳幫上班族改善亞健康 2011年上班族亞健康調查發現，超過4成的受訪者覺得自己處于亞健康。亞健康影響范圍的年輕化、受害人群的高端化、在白領人群中影響的普遍化已經成為趨勢。白領中出現易疲勞、睡眠差、腰痛、記憶減退、身體出現異樣疼痛的癥狀較為明顯。 上班族選擇游泳的兩大理由： 趕走頸椎病 研究調查發現，20-70歲的中國人頸椎病的發病率已經達到30%。除去老年人，20-40歲的白領是頸椎病的“主力軍”，90%的白領存在肩部或者頸部問題。 游泳是有效預防頸椎病的首選運動，尤其是蛙泳。蛙泳可以增強頸、腰部肌肉的力量，改善長期不良姿勢導致的頸、腰椎不適。蛙泳進行呼氣時要低頭劃行，吸氣時頭頸部向后向上仰起，這樣頭頸部始終處于一低一仰的狀態，正好符合頸椎病功能鍛煉的需求，可以全面活動頸椎各關節，有效促進頸周勞損肌肉和韌帶的修復。此外，在游泳時上肢要用力劃水，這樣可以鍛煉肩關節周圍和背部的相應肌群。同時，水中的壓力、浮力等還會對身體起按摩作用。 游出好心情 辛勤的上班族們經受著生活給予的身體和精神上的雙重壓力。這些壓力往往會導致焦慮、抑郁等一系列的心理問題。游泳恰恰是治愈這些心理問題的天然方法。與其它運動一樣，運動時大腦中釋放一種叫做“內啡肽”的物質。內啡肽是一種可以提升幸福感的化學物質。游泳的次數越多，大腦中釋放的這種物質就越多，你就會覺得越幸福。 有過游泳經歷的人不難發現，與其它形式運動后的筋疲力盡感相比，游泳過后往往會感到身心放松、精力充沛。因此有條件的上班族，可以選擇在開始一天工作之前游泳，拋下工作、生活中的一切繁瑣，放松思緒，與水“親密接觸”，工作效率肯定會大大提高。 如何監控你的運動強度？ 所謂運動強度是指運動對我們身體的刺激程度，刺激越大，強度就越大。上面的運動處方中建議的運動強度是中等強度，那么什么樣的運動是中等強度呢？教給大家一個簡單、科學的小方法，那就是通過監控心率來達到監控運動強度的目的。 具體計算方法： 首先我們需要了解的是：中等強度對應的是50-70%的最大心率，劇烈強度對應的是70-85%的最大心率，而最大心率=220-年齡。 以一個年齡為40歲的人為例： 最大心率=220-40=180次/分 中等強度對應的目標心率區=180×(50-70%)=90-126次/分 最大強度對應的目標心率區=180×(70-85%)=126-153次/分 每個游泳池都會有計時鐘，大家應該好好利用。其次我們只需要摸10s的脈搏就好，乘以6就得到1分鐘的心率。 如果你的身體也正經受著這些健康問題的困擾，不要猶豫，趕緊動起來！盡情享受這項完美運動給你帶來的健康益處，讓游泳成為你健康生活的一部分！ 游泳健身小貼士 一、運動前的充分熱身和運動后的充分放松很重要！ 游泳下水前應適當跑步、做操、活動關節、拉伸韌帶。運動后也不要抬腿就走，先在水中呆一段時間待心率恢復后再起水，防止產生重力性休克，舒緩運動神經的緊張。然后對參與運動的肌肉進行柔韌性練習，壓壓腿、伸伸肩。最后做20次左右的深呼吸，補償運動過程中所欠下的氧債。 二、一些病患不建議游泳！ 為了他人和自己的健康，患有心臟病、肺氣腫、癲癇病患者以及耳聾眩暈的患者；有傳染性疾病的人都不宜參加游泳，以免把疾病傳染給他人或促使自己病情加重。 三、 糾正不正確的游泳習慣！ 空腹、飯后都不能馬上游泳，這時游泳會使消化系統功能紊亂，也容易在水中發生抽筋現象。一般是飯后休息30分鐘-1小時后再游泳；酒后更不宜游泳，容易發生事故。酒后體表血管擴張，大量散熱，體溫下降，在這種情況下參加游泳對健康是不利的。 四、 遇到抽筋不要慌張！ 游泳時常會發生肌肉抽筋的現象，其部位常見于小腿。遇到抽筋千萬不要驚慌，首先保持腿部盡量放松，可仰臥水面，加大手劃水力量，加快臂部動作，用仰泳游向岸邊，或者在水中，用力捏一捏、搓一搓抽筋部位的肌肉，使其伸展放松拉開。 五、 勿忘補水！ 雖然，游泳是在水中的運動，但是在運動前、運動中和運動后也不能忘記補水。補水的原則是少量多次。 來源：揚子晚報 編輯：寧波
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