健身，正在悄悄地改變著我們的生活，成為了人們向健康進軍的主要途徑。然而，我們常常忽略了運動中的一些細節問題，比如說，當我們揮汗如雨地做運動時，你是否察覺到我們身體中的水分正悄悄發生著變化？你知道運動中應該如何科學、合理地飲水嗎？殊不知，運動中不適宜地飲水不僅僅會使你的運動效果大打折扣，嚴重的還會威脅到你的健康。

是喝白水、汽水、果汁，還是運動飲料？

在五花八門的飲品中，冰鎮飲料和甜味飲料尤其受年輕人歡迎。但不少人也有這樣的經歷：喝了很多水，卻仍舊不解渴，甚至越喝越渴，有的還出現體溫升高，肌肉痙攣等癥狀。既然運動中合理補液十分重要，那么面對那么多的選擇，哪一種才是最適合你的呢？是選擇隨手可得的白水、帶汽的碳酸飲料、可口的果汁，還是時髦的運動飲料呢？

白水VS運動飲料，取決于運動強度

運動中補液的種類取決于運動強度、運動持續時間、天氣以及汗液的丟失率，其中決定性的因素是運動持續時間。一般來說，只要你能做到運動前、運動中和運動后都補充足夠量的水，低于60分鐘的運動補充白水就已經足夠了。

然而，在長時間劇烈運動后，如果只補充白水，就無法滿足人體的需要。在流汗過多的情況下，喝白水可以消除口渴感，但無法滿足人體對于鹽分補充的需要，造成體內電解質缺乏，不利于身體健康，重則可能導致人體的電解質平衡紊亂。運動飲料中還含有一定數量的糖，可以滿足長時間運動后人體對能量補充的需要。

因此，對于超過1小時的運動，補充運動飲料對于保持運動能力、運動后的恢復更為有效。但是這并不是意味著當運動超過1小時的時候，我們只需要補充運動飲料就好了。要知道沒有任何一種運動飲料能夠代替純正的飲水！

果汁、碳酸飲料不宜運動時飲用

果汁、濃縮果汁等不適合運動時飲用！這是因為人體吸收液體遵循滲透原理，即從低濃度往高濃度滲透，濃度太高的果汁類的飲料進入胃里不易吸收。此外，碳酸飲料也不適合運動時飲用。這是因為碳酸飲料中含有二氧化碳氣體，會產生大量的氣泡，雖然短時間內可以滿足口渴感，但口渴感的滿足還遠遠不能解決身體所需，并且容易產生惡心感和脹飽感，口里和胃里的不適感。尤其是在劇烈運動之后飲用含碳酸氣的飲料，極容易引起胃痙攣、嘔吐等消化系統不適癥。

時髦的運動飲料，你適合嗎？

運動飲料是針對運動時能量消耗、機體內環境改變以及細胞功能下降而研制的具有調節和促進運動后恢復的保健性飲品。其成分為糖、電解質以及維生素的最佳配比，同時不含有碳酸氣、咖啡因、酒精等，保證最佳的口味、適宜的溫度和水合狀態，能夠補充運動中丟失的能量，保證運動中機體始終處在一個良好的狀態。但是，你知道嗎？并不是人人都適合飲用運動飲料。

兒童少喝運動飲料

兒童健康專家稱，運動型飲料不僅會引起肥胖，且對牙齒也不利。有研究顯示，運動型飲料對牙齒釉質的損傷比可樂等碳酸飲料更嚴重，尤其是在長時間吸食的情況下。

運動型飲料比普通的含糖飲料含有更多的電解質，而這部分電解質兒童并不需要。因為兒童在食物中可以獲得足夠的電解質。對于孩子來說，止渴的最佳選擇就是普通的水。對于一個兒童來說，除非要進行兩小時以上的鍛煉，否則沒必要補充含糖的運動飲料。

高血壓、心臟病患者少喝運動飲料

運動飲料一般含有鈉、鉀等電解質，這類物質容易加重血液、血管、腎臟的負擔，導致血壓升高，心臟負荷加大引發不適。因此，高血壓、心臟病患者最好盡量少喝運動飲料。

不經常運動者少喝運動飲料

運動飲料主要針對運動員或經常參加健身的人群，普通人如果每天的運動時間不超過1小時，就沒有必要喝運動飲料，喝白水即可。不適宜人群盲目喝運動飲料，其中的各種電解質會加重血液、血管、腎臟負擔，引起心臟負荷加大、血壓升高，腎臟功能不好者應禁用。

運動時如何科學、安全地補液？

你的身體缺水嗎？當我們感覺到口渴時，我們的身體已經缺水了。所以說體渴總是比口渴來的要快，而且常常還很難察覺得到。因此，學會評價自身的水合狀態就顯得尤為重要。在這里向大家介紹兩個簡單的方法用來判定身體的水合狀態的小方法。

1.觀察尿量以及尿液的顏色。尿量多并呈現檸檬汁的顏色意味著身體水分充足；尿量少、呈現蘋果汁的顏色則提示身體可能處于脫水狀態。

2.運動前后稱量體重。運動后體重的下降超過基礎體重的2%，提示身體處于脫水狀態。每丟失1Kg體重大概需要補充1升的液體（約2瓶普通裝礦泉水的量）。

運動補液“三步曲”

l.運動前補液

運動前補液的目的是為了在運動開始前使機體達到水分充足的狀態，這點非常重要，尤其是在炎熱的夏天。如果運動前就處于脫水狀態，那么體溫就會快速升高，加重心臟工作的負擔，降低運動能力，甚至會帶來嚴重的后果，如中暑。建議運動前2小時，補充約500ml的液體（約1瓶普通裝礦泉水的量），運動前10-15分鐘，補充約250ml的液體（約半瓶普通裝礦泉水的量），推薦水的溫度稍低于室溫，在15-21℃。

2.運動中補液

運動中水分補充的目標就是防止脫水（超過體重的2%）和保持電解質的平衡。運動時補水要趁早，遵循少量多次的原則。運動過程中每10-15分鐘補充約250ml（約半瓶礦泉水的量）。如果運動時間長于1小時，可以選擇補充運動飲料，補充的量也是每10-15分鐘補充約250ml。

3.運動后補液

運動一結束，毫無疑問，你要開始準備補水了。運動后水分補充的目標，就是要將體液恢復到正常水平，進而促進肌肉的修復。稱量運動前后的體重，補充丟失的水分。每丟失1Kg體重大概要1升的液體（約2瓶礦泉水的量）。

來源：揚子晚報 編輯：寧波