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五招健身建議 幫您健康過新年
2013-02-05 15:19:45 來源:揚子晚報

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1,靜態活動盡量少,遠離麻將桌和牌桌

國際上把每天活動總量在5000步以下的生活方式稱為靜態生活方式。這種生活方式的人,一天中多數的時間都是坐著或者躺著,很少站立、走動、做家務以及體育鍛煉。

世界衛生組織對影響健康危險因素的研究表明,靜態生活方式是導致死亡和殘疾的十大原因之一,有65%-85%的成年人由于沒有足夠的體力活動導致健康狀況受損。持續較長時間的靜態活動會造成人體肌肉酸痛、血液循環減慢、腸胃蠕動減慢、腦供血不足等。

我國衛生部指出:每日靜態活動應盡量縮短,不要連續靜坐60分鐘以上。不管是成年人還是兒童,適當的放松是必要的,但切不可借春節之機肆意放縱:打牌、打麻將,有時候甚至通宵玩樂。小玩怡情,大玩傷身哦!孩子也不可長時間看電視、玩電腦,更不要讓現代“電子保姆”iPad、智能手機來代替自己照顧孩子。

建議你在春節休閑的時候,每60分鐘要起身活動5-10分鐘。記得每個小時要從你的座位上站起來活動一下腰身,原地伸展一下,做點家務或者做做操。

2,力量鍛煉不可缺:室內小運動,生活更輕松

最近10年的研究表明,力量訓練不但能夠增加身體的肌肉成分、提高代謝率、改進細胞健康,而且還能夠延緩衰老、加速脂肪的分解與代謝。所以力量鍛煉不僅是男性朋友增加個人魅力的至尊法寶,也是女性朋友減脂塑形的秘密武器。

春節期間,男性朋友可以在家挑戰一下伏地挺身、俯臥撐等,女性可以利用彈力棒、拉力帶等小器械簡單動一動,也可以舉舉啞鈴、做做仰臥起坐等。我們建議,選1-3組力量鍛煉動作,每組重復做8-12次,動作強度應略超肌肉負荷,記住,每周練習2-3次才會達到理想的運動效果哦!

3,有氧、休閑運動齊上陣:全家去戶外,享受大自然

有氧運動是指,人體活動的能量供應主要是有氧代謝來供應,這種運動一般強度較低,全身主要肌群參與,運動持續較長時間。比如健步走、慢跑、騎車、跳排舞、爬山、游泳。有氧運動不僅能夠鍛煉心肺功能、鍛煉全身肌肉,而且可以促進大腦分泌化學物質多巴胺,它可是令人體心情愉快的“獎賞”物質哦。

花點時間陪陪父母打打乒乓球、爬爬山、在公園里走走,了解父母的身體及心理狀況;陪孩子騎單車、徒步旅行,看看生活的城市;和兄弟姐妹組織個家庭籃球賽、足球賽,促進親情的交流;天氣允許的話,全家去戶外滑冰、滑雪,當然要注意活動安全哦。這樣的全身性有氧運動,最好每周能夠進行3-5次,每次達到30分鐘以上,才會取得運動效果。

4,拉拉筋骨活百歲,歲末減壓養身心

平時工作久坐、春節期間又是通宵室內玩樂,久坐引起的肌肉酸痛、神經疲勞怎么辦?讓拉伸運動來幫你吧!拉伸運動不僅可以增加肌體的柔韌性、提高肌肉韌帶的伸展能力和人體運動的效率、有效地預防運動損傷、減少運動損傷的風險,而且可以放松緊張的肌肉,松弛神經、減輕和消除肌肉組織的僵硬和酸痛。所以經常性的拉伸是必要的。

常見的拉伸運動有柔軟體操、拉筋動作、中國民族傳統文化八段錦等。另外作為印度藝術瑰寶瑜伽,因其身心雙修的全方位性作用受到越來越多人喜愛。拉伸運動最好的方式是:選取6-10項拉伸動作,每項動作持續30秒,以伸展甚至有點緊拉感為度,最好每周能夠練3-7次哦!

簡單的拉伸動作有很多種,比如:站立,一條腿抬高,身體向前壓腿。或者,在椅子上坐直,兩腿分開。慢慢向前低頭彎腰,身體向前將頭和腹部彎至兩腿之間、大腿以下,拉伸腰部肌肉,保持住5-15秒。

5,家務勞動好處多:干活也是體力活動

走路、爬樓梯、做家務、園藝活動、購物等等,不要小看這些貌似簡單的家務勞動哦,常常做這些勞動一樣可以增加能量消耗、鍛煉肌肉力量、有益大腦、增強體質。

根據《中國成人超重和肥胖癥預防控制指南》介紹,干家務活的能量消耗也可以和一些體育活動相媲美呢。下面給大家列舉一個體重60公斤的人做幾種常見家務勞動與散步(3公里/小時的速度)的比較:

清潔除塵15分鐘=走937步、

做飯15分鐘=1251步、

粉刷15分鐘= 1344步、

手洗衣服15分鐘=1400步、

拖地15分鐘=1600步、

洗車15分鐘=1870步。

男性朋友們,平時多挽起衣袖,幫妻子洗洗碗、拖拖地吧,同時教導孩子自己的事情盡量自己做。春節期間全家總動員,來個家庭大掃除,其樂融融,健康又溫馨。

 
 
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